Трансжиры — это жиры, которые образуются при химической обработке растительных масел. Они используются в пищевой промышленности для улучшения вкуса, аромата и срока хранения продуктов. Однако трансжиры имеют негативное воздействие на здоровье человека, так как они нарушают обмен веществ, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, ожирения и других проблем .
В отличие от натуральных жиров, которые организм может усваивать и использовать для энергии, трансжиры не расщепляются и накапливаются в клетках. Они повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что способствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Это увеличивает риск инфаркта миокарда, инсульта, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний .
Трансжиры также влияют на работу печени, поджелудочной железы и гормональный баланс. Они мешают выработке инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета. Они также стимулируют воспалительные процессы в организме, которые могут спровоцировать раковые опухоли. Кроме того, трансжиры увеличивают аппетит и способствуют накоплению жира в организме, особенно в области живота. Это ведет к лишнему весу, ожирению и метаболическому синдрому .
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточное потребление трансжиров не должно превышать 1% от общей калорийности рациона. Это составляет около 2 граммов трансжиров для человека, потребляющего 2000 ккал в день. Однако в реальности многие люди употребляют гораздо больше трансжиров, так как они содержатся во многих продуктах, которые мы едим каждый день .
Чтобы избежать вреда от трансжиров, необходимо знать, в каких продуктах они содержатся, и стараться их минимизировать или исключить из своего рациона. Ниже приведена таблица с примерами продуктов, богатых трансжирами, и их содержанием трансжиров в 100 граммах .
| Продукт | Содержание трансжиров, г |
|---|---|
| Маргарин | 15-30 |
| Сливочное масло | 3-4 |
| Печенье | 3-10 |
| Вафли | 3-8 |
| Пирожные | 2-6 |
| Крекеры | 2-5 |
| Чипсы | 2-4 |
| Попкорн | 2-4 |
| Фастфуд (бургеры, пицца, картофель фри и т.д.) | 1-5 |
| Сосиски | 1-2 |
| Сало | 1-2 |
| Сыр | 0,5-1 |
| Молоко | 0,1-0,5 |
Как видно из таблицы, самые большие источники трансжиров — это маргарин, сливочное масло и различные виды выпечки и кондитерских изделий. Эти продукты лучше заменить на растительные масла, орехи, семечки, фрукты и ягоды. Также стоит ограничить потребление фастфуда, сосисок, сала и сыра, а молоко выбирать с низким процентом жира. Вместо чипсов и попкорна можно есть сухофрукты, злаковые батончики или овощные снеки. Важно также читать состав продуктов на этикетках и избегать тех, в которых указаны трансжиры, гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры .
Трансжиры — это одни из самых опасных веществ в нашем питании, которые могут нанести серьезный вред здоровью. Чтобы защитить себя от их негативного воздействия, необходимо знать, в каких продуктах они содержатся, и стараться их минимизировать или исключить из своего рациона. Также полезно следить за своим весом, уровнем холестерина и сахара в крови, а также регулярно проходить медицинские осмотры и консультироваться с врачом .
- Определение трансжиров и их роль в пище
- Механизм образования трансжиров в продуктах
- Влияние трансжиров на организм человека и здоровье
- Заболевания, связанные с употреблением продуктов с трансжирами
- Связь между трансжирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями
- Список использованной литературы
- Роль трансжиров в формировании лишнего веса и ожирения
- Продукты, богатые трансжирами: как их избегать в повседневной диете
- Главные источники трансжиров
- Как избегать трансжиров в повседневной диете
- Последствия длительного употребления продуктов с трансжирами
- Нормативы и рекомендации по потреблению трансжиров
Определение трансжиров и их роль в пище
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод». Трансжиры могут быть природного или промышленного происхождения. Природные трансжиры образуются в желудках жвачных животных и содержатся в их мясе и молоке в небольших количествах. Промышленные трансжиры получаются в результате гидрогенизации ненасыщенных растительных масел, то есть добавления водорода к их молекулам.
Трансжиры играют важную роль в пище, так как они улучшают вкус, текстуру и срок годности продуктов. Трансжиры также делают продукты более дешевыми и доступными для потребителей. Однако, трансжиры имеют негативное воздействие на здоровье человека, так как они повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего» холестерина, способствуют развитию атеросклероза, воспаления, инсулинорезистентности, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому, Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% от общего калорийного приема.
В таблице ниже приведены некоторые продукты, содержащие трансжиры, и их среднее содержание в граммах на 100 г продукта.
| Продукт | Содержание трансжиров, г |
|---|---|
| Маргарин | 10-40 |
| Печенье | 3-10 |
| Крекеры | 2-8 |
| Чипсы | 2-6 |
| Попкорн | 2-5 |
| Пончики | 2-5 |
| Крендельки | 2-4 |
| Пицца | 1-3 |
| Гамбургер | 1-3 |
| Мороженое | 0,5-2 |
Механизм образования трансжиров в продуктах
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которые имеют транс-конфигурацию двойных связей между атомами углерода. Это означает, что углеводородные заместители расположены по разные стороны двойной связи, а не по одну, как в цис-конфигурации. Трансжиры обладают более высокой температурой плавления и твердостью, чем их цис-изомеры, и поэтому часто используются в пищевой промышленности для придания продуктам нужной консистенции и срока хранения.
Трансжиры могут образовываться в продуктах разными способами:
- Гидрогенизация растительных масел. Это процесс, при котором ненасыщенные жиры подвергаются воздействию водорода при высокой температуре и давлении в присутствии катализатора (обычно металла). В результате часть двойных связей переходит из цис- в транс-конфигурацию, а жир становится более твердым и устойчивым к окислению. Таким образом получают маргарин, жир для жарки, сгущенное молоко и другие продукты. Гидрогенизация является основным источником промышленных трансжиров в пище .
- Нагревание растительных масел. При высоких температурах (более 200 °C) происходит изомеризация двойных связей в ненасыщенных жирах, то есть изменение их пространственного расположения. Это может происходить в процессе дезодорации, рафинирования или жарки во фритюре растительных масел. В этих случаях образуются в основном трансизомеры линолевой и линоленовой кислот, которые являются многоненасыщенными жирами .
- Биосинтез в организме животных. Некоторые бактерии, населяющие желудок жвачных животных, способны переводить ненасыщенные жиры в трансжиры с помощью ферментов. Эти трансжиры попадают в молоко и мясо животных, а затем в пищу человека. Однако эти трансжиры отличаются от промышленных по химическому составу и биологическому действию. Они содержат в основном конъюгированные двойные связи, то есть такие, которые чередуются с одинарными, а не разделены несколькими атомами углерода. Кроме того, они находятся в более низкой позиции в углеводородной цепи, чем промышленные трансжиры. Натуральные трансжиры составляют около 2-5% жира в молочных продуктах и 3-9% жира в мясе жвачных животных .
Таким образом, трансжиры образуются в продуктах в результате химических реакций, изменяющих конфигурацию двойных связей в ненасыщенных жирах. Промышленные трансжиры, получаемые из растительных масел, являются наиболее распространенными и опасными для здоровья, так как они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других проблем. Натуральные трансжиры, содержащиеся в молоке и мясе жвачных животных, имеют другой химический состав и биологическое действие, и при умеренном потреблении не наносят вреда организму.
Источники:
Влияние трансжиров на организм человека и здоровье
Трансжиры — это жиры, которые содержат транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. От полезных жиров они отличаются измененной химической формулой, хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Трансжиры могут поступать в организм человека разными путями. Они могут быть синтезированы из растительных жиров с помощью гидрогенизации, которая применяется для производства маргарина, кулинарных жиров и различных заправок. Они также могут образовываться при нагревании растительных масел, например при дезодорации или жарке во фритюре. Кроме того, трансжиры присутствуют в небольших количествах в натуральных мясных и молочных продуктах.
Вредность трансжиров заключается в их способности повышать уровень «плохого» холестерола (ЛПНП) и снижать уровень «хорошего» холестерола (ЛПВП) в крови. Это может привести к развитию атеросклероза, то есть образованию бляшек из жира и холестерола на стенках сосудов. Атеросклероз ухудшает кровообращение, повышает риск тромбообразования и способствует развитию ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
Кроме того, трансжиры могут негативно влиять на другие аспекты здоровья. Например, они могут вызывать хронические воспалительные процессы в организме, снижать иммунитет, ухудшать состояние кожи, волос и ногтей, способствовать развитию диабета, ожирения и некоторых видов рака.
Для предотвращения вреда от трансжиров необходимо ограничивать их потребление в пище. ВОЗ рекомендует, чтобы трансжиры составляли не более 1 % от общего количества энергии, получаемой из пищи. Для этого следует избегать продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры, а также контролировать температуру и время нагревания растительных масел. Также следует предпочитать натуральные мясные и молочные продукты, а не их заменители. В качестве источников полезных жиров можно использовать рыбу, орехи, семена, маслины, авокадо и холодно отжатые растительные масла.
Следующая таблица показывает содержание трансжиров в некоторых продуктах питания:
| Продукт | Содержание трансжиров, г на 100 г продукта |
|---|---|
| Маргарин | 10-40 |
| Кулинарный жир | 15-30 |
| Печенье | 3-10 |
| Вафли | 2-8 |
| Чипсы | 2-6 |
| Попкорн | 2-5 |
| Пицца | 1-5 |
| Гамбургер | 1-4 |
| Сосиски | 1-3 |
| Сливочное масло | 1-7 |
| Молоко | 0,5-2 |
| Сыр | 0,5-2 |
| Мясо | 0,5-2 |
| Растительное масло | 0-3 |
Заболевания, связанные с употреблением продуктов с трансжирами
Трансжиры — это самая вредная разновидность жиров, содержащихся в пище. Их производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Организм вообще не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.
Ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных употреблением продуктов с трансжирами, во всём мире умирает около 500 тысяч человек. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представила план по борьбе с трансжирами в продуктах питания на 2019-2023 годы.
Какие заболевания могут быть связаны с употреблением продуктов с трансжирами? Вот некоторые из них:
- Сердечно-сосудистые заболевания . Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, особенно «плохого» (ЛПНП), который откладывается на стенках сосудов и образует бляшки. Это приводит к сужению и закупорке сосудов, нарушению кровообращения и кислородного голодания тканей. В результате возникают ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и другие осложнения .
- Диабет 2 типа . Трансжиры ухудшают чувствительность клеток к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови. Это приводит к повышению сахара в крови, сопротивлению к инсулину и развитию диабета 2 типа .
- Рак . Трансжиры усиливают воспаления в организме, которые могут способствовать развитию опухолей. Кроме того, трансжиры повышают окислительный стресс, который повреждает ДНК клеток и нарушает их деление. Это может привести к мутациям и раковым изменениям .
- Ожирение . Трансжиры способствуют накоплению жира в организме, особенно в области живота. Это увеличивает риск метаболического синдрома, который включает в себя ожирение, гипертонию, дислипидемию и диабет 2 типа .
- Печеночная недостаточность . Трансжиры разрушают печень, которая выполняет множество жизненно важных функций, в том числе очищает кровь от токсинов, синтезирует белки и жиры, регулирует обмен веществ. Трансжиры нарушают работу печени, вызывают ее жировую дегенерацию, воспаление и фиброз .
Как видим, трансжиры — это серьезная угроза для здоровья человека. Поэтому необходимо избегать их употребления в пищу и выбирать продукты без трансжиров или с минимальным их содержанием.
Связь между трансжирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются одной из основных причин смертности во всем мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2019 году от ССЗ умерло около 18,6 миллиона человек, что составляет 32% от всех причин смерти. Среди факторов риска ССЗ выделяются гипертония, диабет, ожирение, курение, стресс, недостаток физической активности и неправильное питание.
Одним из аспектов неправильного питания является чрезмерное потребление трансжиров, которые оказывают негативное влияние на состояние сосудов и сердца. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови. Это приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, сужению их просвета и ухудшению кровообращения. В результате возрастает риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, ангины пекторис, аритмии, сердечной недостаточности и других сердечных нарушений.
Кроме того, трансжиры могут способствовать воспалению сосудистой стенки, повышению артериального давления, тромбообразованию, окислительному стрессу и инсулинорезистентности. Все эти факторы также усугубляют прогрессию ССЗ и увеличивают риск смерти от сердечных причин. По оценкам, потребление трансжиров связано с 500 тысячами смертей от ССЗ в год.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля трансжиров в суточном рационе не должна превышать 1% от общего количества энергии. Это означает, что при среднем потреблении 2000 ккал в день, трансжиров должно быть не более 2,2 г. Однако, в некоторых продуктах питания, таких как печенье, пирожные, чипсы, крекеры, маргарин, фаст-фуд и другие, содержание трансжиров может достигать 20-50% от общего количества жиров. Поэтому, для профилактики ССЗ необходимо избегать или сокращать потребление таких продуктов и заменять их на более здоровые альтернативы, такие как овощи, фрукты, орехи, рыба, оливковое масло и другие.
Вывод: трансжиры являются одним из важных факторов риска ССЗ, так как они нарушают липидный обмен, способствуют атеросклерозу, воспалению, тромбообразованию и другим патологическим процессам, ведущим к повреждению сосудов и сердца. Для предотвращения ССЗ рекомендуется ограничивать потребление трансжиров и употреблять больше продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами.
Список использованной литературы
Роль трансжиров в формировании лишнего веса и ожирения
Трансжиры — это жиры, которые образуются в результате гидрогенизации растительных масел или нагревания жиров при высоких температурах. Они не усваиваются организмом и накапливаются в жировой ткани, нарушая ее функции и метаболизм. Трансжиры также влияют на работу гормонов, которые регулируют аппетит, насыщение и расход энергии. В результате, потребление трансжиров способствует развитию лишнего веса и ожирения, а также сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз и другие.
Согласно исследованию, проведенному в США, увеличение доли трансжиров в рационе на 2% повышает риск ожирения на 33%. Другое исследование, проведенное в Испании, показало, что женщины, потребляющие больше трансжиров, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и больший объем талии, чем те, кто их избегает. Также было обнаружено, что трансжиры усиливают воспалительные процессы в организме, которые связаны с ожирением и инсулинорезистентностью.
Продукты, богатые трансжирами, часто имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Они также содержат много сахара, соли и других вредных добавок, которые способствуют увеличению аппетита и перееданию. К таким продуктам относятся:
- Маргарин, сливочное масло и другие жиры для выпечки и жарки
- Печенье, торты, пирожные, вафли, круассаны и другая сладкая и сдобная выпечка
- Чипсы, сухарики, попкорн и другие снеки
- Фастфуд, такой как гамбургеры, хот-доги, пицца, картофель фри и другие
- Полуфабрикаты, такие как котлеты, сосиски, пельмени, пицца и другие
- Мороженое, шоколад, конфеты и другие сладости
Для того, чтобы избежать потребления трансжиров, необходимо внимательно читать состав продуктов и выбирать те, которые не содержат частично или полностью гидрированные растительные масла, трансжиры или транс-изомеры жирных кислот. Также следует отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, таким как фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные масла. При приготовлении пищи лучше использовать минимальное количество жира и избегать жарки на высоких температурах. Вместо этого можно применять варку, запекание, тушение или гриль. Также важно контролировать размер порций и не переедать.
Трансжиры — это один из факторов, способствующих развитию лишнего веса и ожирения. Они не только увеличивают количество жира в организме, но и нарушают его функции и метаболизм. Трансжиры также воздействуют на гормоны, которые регулируют аппетит и насыщение, и усиливают воспалительные процессы, связанные с ожирением и инсулинорезистентностью. Для того, чтобы избежать вреда от трансжиров, необходимо внимательно читать состав продуктов и выбирать те, которые не содержат искусственных жиров. Также следует отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, приготовленным без жарки и с минимальным количеством жира. Кроме того, важно контролировать размер порций и не переедать.
Источники:
- Ascherio A, Katan MB, Zock PL, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and coronary heart disease. N Engl J Med. 1999,340(25):1994-8.
- Romaguera D, Norat T, Mouw T, May AM, Bamia C, Slimani N, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower abdominal adiposity in European men and women. J Nutr. 2009,139(9):1728-37.
- Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, et al. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005,135(3):562-6.
Продукты, богатые трансжирами: как их избегать в повседневной диете
Трансжиры — это одни из самых вредных видов жиров, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью. Они повышают уровень «плохого» холестерина, способствуют развитию атеросклероза, воспалений, рака, ожирения и других заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление трансжиров до минимума .
Но как узнать, в каких продуктах содержатся трансжиры и как их избегать в повседневной диете? В этой статье мы расскажем о главных источниках трансжиров и дадим несколько советов, как выбирать здоровую пищу.
Главные источники трансжиров
Трансжиры бывают двух видов: промышленные и натуральные. Промышленные трансжиры получаются в результате гидрогенизации растительных масел, то есть добавления к ним водорода. Это делается для того, чтобы увеличить срок хранения масел и придать им твердую консистенцию. Натуральные трансжиры образуются в организме жвачных животных с помощью бактерий и попадают в мясные и молочные продукты.
Промышленные трансжиры гораздо опаснее натуральных, так как они сильнее влияют на уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний . Натуральные трансжиры, в особенности конъюгированная линолевая кислота (КЛК), могут иметь даже положительный эффект на здоровье при умеренном потреблении .
Самые распространенные продукты, содержащие промышленные трансжиры, это:
- Маргарин и спреды
- Жареная пища (картофель фри, котлеты, курица, рыба и т.д.)
- Выпечка и кондитерские изделия (пирожные, печенье, круассаны, вафли, блины и т.д.)
- Чипсы, сухарики, попкорн и другие снеки
- Шоколадные конфеты, шоколадные батончики, шоколадные пасты
- Полуфабрикаты и готовые блюда (пельмени, пицца, лазанья, супы и т.д.)
- Соусы, майонез, кетчуп и другие приправы
Натуральные трансжиры содержатся в следующих продуктах:
- Мясо жвачных животных (говядина, баранина, козлятина и т.д.)
- Молочные продукты (молоко, сыр, сметана, йогурт и т.д.)
- Масло какао и шоколад
Как избегать трансжиров в повседневной диете
Для того, чтобы избегать трансжиров в повседневной диете, необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Читать состав продуктов на этикетках. Если в составе есть слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла, значит, продукт содержит трансжиры. Также следует обращать внимание на содержание жиров в продукте: если оно высокое, а насыщенных жиров мало, значит, в продукте есть трансжиры.
- Отказываться от жареной пищи или жарить ее на натуральных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном и т.д.). Лучше всего готовить пищу на пару, в духовке, в мультиварке или на гриле.
- Предпочитать свежую выпечку и кондитерские изделия, приготовленные на натуральном масле или сливочном масле. Избегать продукты с длительным сроком хранения, так как они часто содержат трансжиры.
- Употреблять в пищу натуральный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%). Избегать шоколадных конфет, батончиков и паст, так как они часто содержат трансжиры.
- Ограничивать потребление мяса и молочных продуктов жвачных животных. Выбирать нежирные сорта мяса и молочных продуктов. Не употреблять в пищу жир, сало и сливки.
- Увеличивать потребление продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба и морепродукты.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить потребление трансжиров и улучшить свое здоровье.
Последствия длительного употребления продуктов с трансжирами
Трансжиры — это одна из самых опасных разновидностей жиров, которые могут нанести серьезный вред здоровью человека. Длительное употребление продуктов с трансжирами может привести к развитию ряда заболеваний и нарушений в организме, таких как:
- Атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови, что способствует образованию бляшек на стенках сосудов и ухудшению кровообращения. Это увеличивает риск инфаркта, инсульта, гипертонии, ангины и других сердечных проблем . По оценкам ВОЗ, из-за потребления трансжиров ежегодно умирает около полумиллиона человек по всему миру .
- Рак. Трансжиры могут вызывать повреждение клеточной мембраны и ДНК, что способствует развитию опухолей. Некоторые исследования показали, что трансжиры увеличивают риск рака молочной железы, простаты, толстой кишки и поджелудочной железы .
- Сахарный диабет. Трансжиры могут нарушать работу инсулина и повышать уровень глюкозы в крови, что приводит к сопротивлению клеток к инсулину и развитию сахарного диабета 2 типа .
- Ожирение и лишний вес. Трансжиры способствуют накоплению жира в организме, особенно в области живота. Они также увеличивают аппетит и снижают чувство насыщения, что приводит к перееданию и избыточному потреблению калорий .
- Воспалительные процессы. Трансжиры могут стимулировать выработку воспалительных цитокинов, которые усугубляют хронические воспалительные заболевания, такие как артрит, астма, аллергия и др. .
- Нарушение работы печени. Трансжиры могут вызывать жировой гепатоз, цирроз и другие заболевания печени, которые нарушают ее функции по очищению организма от токсинов и синтезу биологически активных веществ .
- Нарушение работы мозга. Трансжиры могут повреждать нейроны и снижать уровень нейротрансмиттеров, которые отвечают за настроение, память, обучение и другие когнитивные функции. Это может привести к депрессии, деменции, болезни Альцгеймера и другим неврологическим расстройствам .
Как видно, трансжиры — это один из самых вредных компонентов пищи, которые могут нанести непоправимый ущерб здоровью человека. Поэтому необходимо избегать продуктов, содержащих трансжиры, и следить за своим рационом. Для этого важно читать этикетки на упаковках и выбирать продукты с минимальным содержанием трансжиров или без них вовсе.
Нормативы и рекомендации по потреблению трансжиров
Трансжиры — это жирные кислоты, которые образуются при частичном или полном гидрировании ненасыщенных жирных кислот. Они часто используются в пищевой промышленности для увеличения срока хранения и улучшения вкуса продуктов. Однако трансжиры имеют негативное воздействие на здоровье человека, так как повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других хронических заболеваний.
В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала план по исключению промышленно производимых трансжирных кислот из пищи к 2023 году. ВОЗ также представила обновленные рекомендации по потреблению трансжиров для взрослых и детей. Согласно этим рекомендациям, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г. в день при рационе, составляющем 2 000 калорий. Также рекомендуется заменять трансжиры ненасыщенными жирными кислотами, преимущественно растительного происхождения, или углеводами из продуктов, содержащих природные пищевые волокна.
Для того, чтобы соблюдать эти нормативы и рекомендации, необходимо внимательно читать состав продуктов, которые вы покупаете и употребляете. Трансжиры могут быть обозначены на этикетках как «частично или полностью гидрированные растительные масла», «жирные кислоты транс-конфигурации», «транс-жиры» или «транс-изомеры». Также трансжиры могут содержаться в продуктах, которые не имеют этикеток, например, в фаст-фуде, выпечке, маргарине, сухарях, печенье, вафлях, чипсах и других. Вот список продуктов, которые часто богаты трансжирами:
- жареная картошка, курица, рыба и другие блюда из фаст-фуда,
- пончики, пирожные, торты, пироги, печенье, круассаны и другая сладкая выпечка,
- маргарин, сливочное масло, сметана, майонез и другие жирные соусы,
- сухари, печенье, вафли, чипсы, снеки и другие сухие завтраки,
- попкорн, хлопья, гранола и другие злаковые продукты,
- пицца, лазанья, паста и другие блюда из мучных изделий,
- сосиски, колбасы, бекон, сало и другие мясные продукты,
- сгущенное молоко, молочный шоколад, мороженое и другие молочные продукты.
Для того, чтобы избегать продуктов с трансжирами в повседневной диете, рекомендуется выбирать продукты, которые содержат натуральные жиры, такие как оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное и другие растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба, мясо и птица. Также полезно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты помогут снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу кишечника, насытить организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Помните, что трансжиры — это враги вашего здоровья, которые могут привести к серьезным заболеваниям и сократить продолжительность жизни. Поэтому старайтесь минимизировать их потребление и выбирать здоровую и сбалансированную пищу.