При жиме лежа какие мышцы работают: жим штанги лежа, жим лёжа и другие упражнения

Жим лежа – это базовое упражнение в силовом тренировочном процессе, направленное на развитие верхней части тела. В основном это упражнение используется для укрепления и развития грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Помимо этого, жим лежа способствует улучшению стабильности и силы корпуса.

Его важность заключается не только в развитии мышц, но и в его функциональности для повседневных движений. Например, поднятие предметов, толчок двери или просто толкание чего-либо вперед – все эти движения включают в себя работу тех же мышц, которые развиваются при жиме лежа.

Содержание

Какие мышцы работают при жиме лежа
Как правильно подготовиться к жиму лежа
Как правильно выполнить жим лежа
Подготовка к упражнению:
Техника выполнения:
Какие ошибки нужно избегать при жиме лежа
Какие существуют варианты жима лежа
Как выбрать оптимальный вариант жима лежа
Как прогрессировать в жиме лежа
Какие упражнения помогают улучшить жим лежа
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития скорости
Какие существуют нормативы по жиму лежа

Какие мышцы работают при жиме лежа

Жим лежа — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы и объема грудных мышц. Но не только они работают при этом движении. Давайте разберемся, какие мышцы задействованы при жиме лежа, и как варьировать технику, чтобы сделать упражнение более целевым.

В зависимости от того, как вы держите штангу, какой угол наклона скамьи вы выбираете, и какую траекторию движения вы следуете, вы можете акцентировать нагрузку на разные мышечные группы. Но в любом случае, при жиме лежа работают следующие мышцы:

Мышца	Роль	Способы усиления нагрузки
Большая грудная	Основная целевая мышца, отвечает за сведение и вращение плеча вперед	Жим лежа на горизонтальной или наклонной вверх скамье, широкий хват, опускание грифа на среднюю или нижнюю часть груди, сводка спины
Малая грудная	Синергист, помогает большой грудной в сведении плеча	Жим лежа на наклонной вниз скамье, узкий хват, опускание грифа на верхнюю часть груди
Передние дельтовидные	Синергист, отвечает за подъем плеча вперед	Жим лежа на наклонной вверх скамье, узкий хват, опускание грифа на верхнюю часть груди
Трицепс	Синергист, отвечает за разгибание локтя	Жим лежа узким хватом, жим лежа обратным хватом, жим лежа на наклонной вниз скамье
Передняя зубчатая	Стабилизатор, отвечает за фиксацию лопатки впереди	Жим гантелей лежа, жим гири лежа, жим лежа на тренажере Смита

Как видите, жим лежа — это не только упражнение для груди, но и для плеч и рук. Поэтому, если вы хотите максимально развить свою силу и массу в этом движении, вам нужно уделять внимание не только грудным мышцам, но и их помощникам. Также важно выбирать правильный вариант жима лежа в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В следующих частях статьи мы расскажем, как правильно подготовиться к жиму лежа, как правильно выполнить жим лежа, какие ошибки нужно избегать при жиме лежа, какие существуют варианты жима лежа, как выбрать оптимальный вариант жима лежа, как прогрессировать в жиме лежа, какие упражнения помогают улучшить жим лежа, и какие существуют нормативы по жиму лежа.

Источники:

Как правильно подготовиться к жиму лежа

Жим лежа — это эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела, в особенности грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм, необходимо правильно подготовиться к его выполнению. В этой статье мы расскажем, какие аспекты нужно учитывать перед тем, как лечь на скамью и взять в руки штангу.

Первый аспект — это выбор веса штанги. Не стоит сразу брать слишком тяжелый вес, если вы не уверены в своей технике и силе. Лучше начать с легкого веса, который вы можете поднять 10-15 раз без особого напряжения. Это поможет вам проработать технику выполнения, привыкнуть к движению и разогреть мышцы и суставы. Постепенно вы можете увеличивать вес штанги, но не более чем на 10% за раз. Также не забывайте о безопасности: если вы жмете большой вес, то лучше делать это с напарником или под присмотром тренера, который сможет вам помочь в случае необходимости.

Второй аспект — это разминка. Прежде чем приступить к жиму лежа, вам нужно хорошо размять мышцы и суставы, которые будут задействованы в упражнении. Разминка должна состоять из двух частей: общей и специфической. Общая разминка — это небольшая кардионагрузка, например, бег, велосипед или эллиптический тренажер, которая повысит ваш пульс, температуру тела и кровообращение. Специфическая разминка — это комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов, которые будут работать в жиме лежа. Например, вы можете сделать несколько подходов с легким весом или без веса следующих упражнений: разводки рук с гантелями или резинкой, отжимания от пола или стены, махи руками в стороны и вперед, круговые движения плечами, растяжка грудных мышц и плечевого пояса.

Третий аспект — это настройка скамьи и хват штанги. Высота стоек для штанги должна быть такой, чтобы вы могли снять и поставить штангу без излишнего усилия и неопасно для себя. Скамья должна быть устойчивой, ровной и комфортной для вашей спины. Вы можете использовать специальный пояс для поддержки поясницы, если у вас есть проблемы с этой областью. Хват штанги должен быть прямым, средним или чуть шире плеч, с большими пальцами, обхватывающими гриф. Не допускайте изгиба запястьев и не держите штангу слишком высоко или слишком низко на ладонях.

Четвертый аспект — это положение тела на скамье. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над вашей грудью, а глаза — под штангой. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, создавая небольшой выгиб в верхней части спины. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамье, не отрывая их во время выполнения упражнения. Ноги поставьте на пол широко и устойчиво, согнув их в коленях под углом около 90 градусов. Не поднимайте ноги в воздух или не кладите их на скамью, так как это ухудшит вашу стабилизацию и силу. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать нейтральное положение поясницы.

Пятый аспект — это дыхание. Дыхание играет важную роль в жиме лежа, так как оно помогает создать внутрибрюшное давление, которое увеличивает стабилизацию туловища и силу. Правильная техника дыхания в жиме лежа такая: перед тем, как снять штангу со стоек, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем снимите штангу и опустите ее на грудь, не выдыхая. Когда штанга коснется груди, начните выжимать ее вверх, постепенно выдыхая через сжатые губы. Не выдыхайте полностью, пока штанга не окажется на прямых руках. Затем сделайте новый вдох и повторите движение. Не допускайте полного выдоха или вдоха в нижней точке упражнения, так как это снизит вашу стабилизацию и силу.

В заключение, жим лежа — это отличное упражнение для развития верхней части тела, но оно требует правильной подготовки и техники выполнения. Следуя нашим советам, вы сможете избежать ошибок, повысить эффективность и безопасность упражнения и достичь своих целей. Удачи в тренировках!

Как правильно выполнить жим лежа

Правильная техника при выполнении жима лежа крайне важна для предотвращения травм и эффективного развития мышц.

Подготовка к упражнению:

Подберите оптимальный вес: Начните с умеренного веса, который позволяет выполнять упражнение контролируемо и без напряжения.
Правильная поза: Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы касались ее поверхности. Ступни плотно прижмите к полу для устойчивости.
Ширина хвата: Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.

Техника выполнения:

Следите за следующими шагами, выполняя жим лежа:

Опускание штанги: Плавно опускайте штангу до уровня груди, контролируя движение.
Подъем штанги: Выполняйте подъем штанги с акцентом на мышцах груди, выдавливая ее вверх. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке, чтобы сохранить напряжение на мышцах.
Дыхание: Вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте при подъеме для поддержания правильной вентиляции.

Помните, что правильная техника играет важную роль в развитии силы и формировании мышц. При первых занятиях лучше обратиться к тренеру для коррекции техники и избежания ошибок, которые могут привести к травмам.

Какие ошибки нужно избегать при жиме лежа

Правильная техника выполнения жима лежа играет ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении травм. Вот некоторые распространенные ошибки, которые следует избегать:

Неправильная поза тела:
Частая ошибка — неправильное положение тела во время жима лежа. Важно поддерживать естественный изгиб спины и прижимать лопатки к скамье, чтобы избежать перенапряжения спины.
Неправильный захват:
Выбор правильной ширины захвата штанги также важен. Слишком широкий или узкий захват может повлиять на активацию разных групп мышц и увеличить риск травм.
Слишком быстрое выполнение:
Многие спешат во время поднятия и опускания штанги, что может снизить эффективность тренировки и повысить риск травм.
Отсутствие контроля над весом:
Важно поднимать вес с полным контролем, избегая рывков. Это не только уменьшит риск травм, но и улучшит результаты тренировки.
Игнорирование разминки:
Недостаточная разминка перед тренировкой может привести к травмам. Регулярные растяжки и разминка помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Частая ошибка — неправильное положение тела во время жима лежа. Важно поддерживать естественный изгиб спины и прижимать лопатки к скамье, чтобы избежать перенапряжения спины.

Выбор правильной ширины захвата штанги также важен. Слишком широкий или узкий захват может повлиять на активацию разных групп мышц и увеличить риск травм.

Многие спешат во время поднятия и опускания штанги, что может снизить эффективность тренировки и повысить риск травм.

Важно поднимать вес с полным контролем, избегая рывков. Это не только уменьшит риск травм, но и улучшит результаты тренировки.

Недостаточная разминка перед тренировкой может привести к травмам. Регулярные растяжки и разминка помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Какие существуют варианты жима лежа

Жим лежа — это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и передних дельт. Однако, жим лежа не является однородным упражнением, а имеет множество вариаций, которые влияют на акцентирование нагрузки на разные части мышц и суставов. В этой части статьи мы рассмотрим самые популярные и эффективные варианты жима лежа, их технику выполнения и особенности.

Варианты жима лежа можно классифицировать по следующим параметрам:

Угол наклона скамьи: горизонтальный, наклонный вверх, наклонный вниз, вертикальный.
Тип снаряда: штанга, гантели, блок, смит-машина.
Ширина хвата: узкий, средний, широкий.
Положение локтей: прижатые к телу, отведенные в стороны, среднее.
Глубина опускания снаряда: до груди, до уровня локтей, до уровня плеч.
Скорость движения: быстрая, средняя, медленная.
Пауза в нижней точке: есть, нет.
Амплитуда движения: полная, частичная, сверхполная.

Каждый из этих параметров влияет на то, какие мышцы и в какой степени включаются в работу при жиме лежа. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных и интересных вариантов жима лежа, их преимущества и недостатки.

Вариант жима лежа	Описание	Преимущества	Недостатки
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Классический вариант жима лежа, в котором штанга опускается на грудь и выжимается вверх на вытянутые руки. Ширина хвата и положение локтей могут варьироваться в зависимости от предпочтений и целей спортсмена.	Развивает все части грудных мышц, трицепс и передние дельты. Позволяет работать с большими весами. Улучшает силу и мощность верхней части тела.	Требует хорошей техники и стабилизации снаряда. Может вызывать травмы плечевого сустава и груди при неправильном выполнении или избыточной нагрузке.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются гантели. Гантели опускаются на уровень груди и выжимаются вверх на вытянутые руки. Можно выполнять с различными ширинами хвата и положениями локтей, а также со сведением гантелей в верхней точке.	Развивает все части грудных мышц, трицепс и передние дельты. Позволяет работать на каждую руку отдельно, устраняя дисбаланс в силе и размере мышц. Увеличивает амплитуду движения и растяжение грудных мышц. Снижает риск травм плечевого сустава.	Требует большей стабилизации и координации снарядов. Ограничивает возможность работы с большими весами. Сложнее подготовить и вернуть гантели в исходное положение.
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Вариант жима лежа, в котором скамья имеет положительный угол наклона от 15 до 45 градусов. Штанга опускается на верхнюю часть груди и выжимается вверх на вытянутые руки. Ширина хвата и положение локтей могут варьироваться в зависимости от предпочтений и целей спортсмена.	Акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, трицепс и передние дельты. Позволяет работать с достаточно большими весами. Улучшает силу и мощность верхней части тела.	Требует хорошей техники и стабилизации снаряда. Может вызывать травмы плечевого сустава и груди при неправильном выполнении или избыточной нагрузке. Снижает амплитуду движения и растяжение грудных мышц.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются гантели, а скамья имеет положительный угол наклона от 15 до 45 градусов. Гантели опускаются на уровень верхней части груди и выжимаются вверх на вытянутые руки. Можно выполнять с различными ширинами хвата и положениями локтей, а также со сведением гантелей в верхней точке.	Акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, трицепс и передние дельты. Позволяет работать на каждую руку отдельно, устраняя дисбаланс в силе и размере мышц. Увеличивает амплитуду движения и растяжение грудных мышц. Снижает риск травм плечевого сустава.	Требует большей стабилизации и координации снарядов. Ограничивает возможность работы с большими весами. Сложнее подготовить и вернуть гантели в исходное пол

Как выбрать оптимальный вариант жима лежа

Жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, нужно учитывать несколько факторов, которые влияют на выбор оптимального варианта жима лежа. Эти факторы включают:

Цель тренировки. В зависимости от того, что вы хотите достичь — увеличить силу, объем или рельеф мышц, — вам нужно подбирать соответствующий вес, количество повторений и темп выполнения жима лежа. Как правило, для развития силы используют большие веса и малое количество повторений (3-6), для развития объема — средние веса и среднее количество повторений (8-12), для развития рельефа — небольшие веса и большое количество повторений (15-20).
Индивидуальные особенности. Каждый человек имеет свою анатомию, пропорции, уровень подготовки и предпочтения. Поэтому вам нужно экспериментировать с разными вариантами жима лежа и выбирать тот, который вам наиболее комфортен и эффективен. Например, вы можете менять ширину хвата, угол наклона скамьи, положение ног и тела, длину амплитуды и т.д.
Вариативность тренировки. Чтобы избежать адаптации мышц к одному и тому же упражнению, вам нужно периодически менять варианты жима лежа и вводить новые стимулы для роста. Вы можете использовать разные вариации жима лежа, такие как жим штанги, гантелей, на тренажере Смита, в наклоне, на полу, со сменой рук, на фитболе и т.д.

В заключение, можно сказать, что нет одного универсального варианта жима лежа, который подходил бы всем. Вы должны выбирать тот вариант, который соответствует вашей цели, уровню, потенциалу и ощущениям. Главное — выполнять жим лежа с правильной техникой, безопасно и эффективно.

Как прогрессировать в жиме лежа

Жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных. Однако, чтобы достичь хороших результатов в этом упражнении, не достаточно просто жать штангу с груди. Нужно также учитывать ряд факторов, которые влияют на прогресс в жиме лежа. В этой статье мы расскажем вам, как увеличить жим лежа, используя различные методики тренировок, специальные упражнения и советы.

Прежде всего, нужно понимать, что жим лежа — это не только упражнение для груди, но и силовое упражнение, которое требует хорошей техники, стабилизации, координации и концентрации. Поэтому, чтобы прогрессировать в жиме лежа, необходимо работать над всеми этими аспектами. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом:

Выбирайте оптимальный вес и количество повторений в зависимости от вашей цели. Если вы хотите увеличить силу, то работайте с тяжелым весом (80-90% от максимального) и малым количеством повторений (3-5). Если вы хотите увеличить объем мышц, то работайте с средним весом (70-80% от максимального) и средним количеством повторений (8-12). Если вы хотите улучшить силовую выносливость, то работайте с легким весом (60-70% от максимального) и большим количеством повторений (15-20).
Соблюдайте правильную технику выполнения жима лежа. Установите штангу на стойки на уровне глаз. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над вашей грудью. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Схватите штангу на ширине плеч или чуть шире. Выдохните и снимите штангу с стоек. Опустите штангу на грудь, контролируя движение. Вдохните и отожмите штангу вверх, разгибая руки. Повторите нужное количество раз.
Изменяйте угол наклона скамьи и хват штанги. Это позволит вам разнообразить нагрузку на разные части грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Например, вы можете делать жим лежа на горизонтальной, наклонной вверх или наклонной вниз скамье. Также вы можете использовать широкий, средний или узкий хват штанги. Экспериментируйте с разными вариантами и выбирайте те, которые вам больше подходят.
Делайте специальные упражнения, которые помогут вам улучшить жим лежа. К таким упражнениям относятся: отжимания на брусьях с отягощением, жим гантелей лежа, жим узким хватом, французский жим, разводки гантелей лежа, тяга штанги к подбородку, разгибание рук на блоке и другие. Эти упражнения помогут вам укрепить трицепсы, дельтовидные, переднюю зубчатую и другие мышцы, которые участвуют в жиме лежа.
Следите за своим питанием и отдыхом. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно обеспечить своему организму достаточное количество калорий, белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Также вам нужно высыпаться и давать своим мышцам время на восстановление. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки и делать жим лежа не чаще, чем раз в неделю.

Если вы будете следовать этим советам, то вы сможете увеличить жим лежа и улучшить свою физическую форму. Главное — не сдаваться и верить в себя. Удачи в тренировках!

Какие упражнения помогают улучшить жим лежа

Жим лежа — это базовое упражнение для развития силы и объема грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Чтобы прогрессировать в этом упражнении, необходимо не только регулярно выполнять его с разными вариациями, но и включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения, которые будут способствовать улучшению техники, устранению слабых звеньев и повышению стабилизации.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам улучшить жим лежа и достичь новых рекордов. Мы разделим их на три категории: упражнения для развития силы, упражнения для развития скорости и упражнения для развития стабилизации.

Упражнения для развития силы

Упражнения для развития силы направлены на увеличение максимального веса, с которым вы можете выполнить жим лежа. Они обычно выполняются с большим весом и малым количеством повторений (от 1 до 5). Вот некоторые из них:

Жим лежа узким хватом. Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсы, которые являются важными мышцами для выжимания штанги в верхней фазе движения. Чтобы выполнить его, нужно взять штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и опустить ее к нижней части груди, держа локти близко к телу. Затем выжать штангу вверх, полностью разогнув руки. Вы можете выполнять это упражнение как самостоятельно, так и в качестве дополнительного после жима лежа широким хватом.
Жим лежа под углом. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку на разные части грудных мышц, а также включать в работу более много суставов. Чтобы выполнить его, нужно установить скамью под углом от 15 до 45 градусов и взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Затем опустить штангу к верхней части груди и выжать ее вверх, разгибая руки. Вы можете выполнять жим лежа под положительным углом (наклон скамьи вверх) для акцентирования работы верхней части груди и передних дельт, или под отрицательным углом (наклон скамьи вниз) для акцентирования работы нижней части груди и трицепсов.
Жим лежа от пола. Это упражнение ограничивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевые суставы, что может быть полезно для тех, кто имеет проблемы с ними. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол и взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Затем опустить штангу до тех пор, пока локти не коснутся пола, и выжать ее вверх, разгибая руки. Вы можете выполнять это упражнение как самостоятельно, так и в качестве дополнительного после жима лежа на скамье.

Упражнения для развития скорости

Упражнения для развития скорости направлены на увеличение скорости движения штанги, что влияет на развитие взрывной силы и преодоление стик-поинтов (точек наибольшего сопротивления). Они обычно выполняются с небольшим весом (от 50 до 70% от максимального) и средним количеством повторений (от 6 до 12). Вот некоторые из них:

Жим лежа с рывком. Это упражнение требует быстрого и резкого выжимания штанги вверх после каждого опускания. Чтобы выполнить его, нужно взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире и опустить ее к середине груди. Затем резко выжать штангу вверх, разгибая руки и делая рывок телом. При этом нужно следить, чтобы не отрывать таз и лопатки от скамьи. Вы можете выполнять это упражнение как самостоятельно, так и в качестве дополнительного после жима лежа с рывком.
Жим лежа с отскоком. Это упражнение требует использования эластичности мышц и связок для увеличения скорости движения штанги. Чтобы выполнить его, нужно взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире и опустить ее к середине груди. Затем сделать небольшой отскок штанги от груди и выжать ее вверх, разгибая руки. При этом нужно контролировать движение штанги и не допускать сильного удара по груди. Вы можете выполнять это упражнение как самостоятельно, так и в качестве дополнительного после жима лежа с отскоком.
Жим лежа с резинками или цепями. Это упражнение требует преодоления дополнительного сопротивления, которое создают резинки или цепи, прикрепленные к штанге. Чтобы выполнить его, нужно взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире и опустить ее к середине груди. Затем выжать штангу вверх, разгибая руки и преодолевая натяжение резинок или вес цепей. При этом нужно работать в максимально скоростном режиме и не тер

Какие существуют нормативы по жиму лежа

Жим лежа – это упражнение, которое позволяет развивать силу и объем мышц груди, плеч и трицепса. Жим лежа также является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге – виде спорта, в котором спортсмены соревнуются в поднятии максимального веса в трех дисциплинах: приседании со штангой на спине, жиме лежа и становой тяге.

В зависимости от того, какую экипировку использует спортсмен при выполнении жима лежа, существуют разные нормативы по этому упражнению. Экипировка – это специальная одежда и аксессуары, которые обеспечивают поддержку мышц и суставов, а также позволяют поднимать больший вес. К экипировке относятся:

Пояс для жима лежа – уплотненный ремень, который надевается на поясницу и уменьшает риск травмы спины.
Бинты на колени и запястья – эластичные полоски ткани, которые обвязываются вокруг суставов и увеличивают их стабилизацию и кровообращение.
Специальные майки и комбинезоны – одежда из плотной и эластичной ткани, которая оказывает давление на мышцы и кожу, создавая дополнительное сопротивление при опускании штанги и помогая ее поднять.

В зависимости от того, сколько слоев экипировки носит спортсмен, различают:

Жим лежа без экипировки – спортсмен выполняет упражнение в обычной спортивной одежде, без каких-либо дополнительных средств поддержки.
Жим лежа в однослойной экипировке – спортсмен носит один слой специальной одежды (майку или комбинезон) и пояс для жима лежа.
Жим лежа в многослойной экипировке – спортсмен носит несколько слоев специальной одежды (майку и комбинезон) и пояс для жима лежа.

Нормативы по жиму лежа устанавливаются разными федерациями пауэрлифтинга, которые имеют свои правила и требования к технике выполнения упражнения. Некоторые из наиболее известных федераций пауэрлифтинга в мире и в России:

Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF) – самая крупная и авторитетная федерация, которая признается Международным олимпийским комитетом. IPF проводит соревнования по жиму лежа без экипировки и в однослойной экипировке. В России IPF представлена Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР).
Мировая федерация пауэрлифтинга (World Powerlifting Federation, WPF) – федерация, которая проводит соревнования по жиму лежа в многослойной экипировке. В России WPF представлена Союзом пауэрлифтеров России (СПР).
Мировая федерация пауэрлифтинга без экипировки (World Powerlifting Congress, WPC) – федерация, которая проводит соревнования по жиму лежа без экипировки. В России WPC представлена Ассоциацией пауэрлифтинга России (АПР).

Нормативы по жиму лежа зависят от весовой категории, возрастной группы и пола спортсмена. Нормативы обычно выражаются в килограммах и указывают минимальный вес штанги, который нужно поднять, чтобы получить определенный разряд или звание. Разряды и звания по жиму лежа делятся на:

Мастер спорта международного класса (МСМК) – самое высокое звание, которое присваивается спортсменам, показавшим выдающиеся результаты на международных соревнованиях.
Мастер спорта (МС) – звание, которое присваивается спортсменам, показавшим высокие результаты на всероссийских соревнованиях.
Кандидат в мастера спорта (КМС) – звание, которое присваивается спортсменам, показавшим хорошие результаты на региональных соревнованиях.
Первый, второй и третий разряды – разряды, которые присваиваются спортсменам, показавшим достаточные результаты на местных соревнованиях.

Ниже приведены примеры нормативов по жиму лежа для мужчин и женщин по версии Федерации пауэрлифтинга России (ФПР), которая следует правилам Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Нормативы действительны для жима лежа без экипировки и в однослойной экипировке. Для получения более подробной и актуальной информации о нормативах по жиму лежа других федераций, рекомендуем посетить их официальные сайты.

Вес спортсмена	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
Мужчины до 53 кг	—	—	105,0	90,0	80,0	72,5	62,5	57,5	52,5
Мужчины до 59 кг<,/

Какие мышцы качает жим лежа: штанга, гантели, смит и другие варианты